Vegan ernährt und trotzdem genug Kalzium?

Das war ein Kommentar zu meinem vorletzten Post. Als Diätologin bekomme solche Fragen auch in meiner Praxis oft gestellt, zumal die Zahl der Vegetarier unter meinen Klienten zunimmt. Diese kommen in der Regel nicht aufgrund von Problemen, sondern eher für einen Ernährungs-Check. Ebenso ist die Milch- bzw. Laktoseunverträglichkeit ein häufiges Thema.

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff in unserem Körper und in erster Linie für unsere Knochen und Zähne wichtig.

Kalzium wird über  Milch- und Milchprodukte, Gemüse und Nüsse, sowie über bestimmte Mineralwässer aufgenommen wird. Die Resorption aus  pflanzlichen Nahrungsmitteln ist weniger hoch, aber die meist geringere Aufnahme von Eiweiß bei einer veganen Ernährung wirkt sich wieder positiv auf die Kalziumbilanz aus – es wird weniger ausgeschieden. Epidemiologische Studien zeigen, dass in Ländern, in denen wesentlich weniger Kalzium  und tierisches Eiweiß durch die Nahrung aufgenommen wird,  die Zahl der Hüftfrakturen (ein Indiz für Osteoporose) deutlich niedriger ist als in Ländern  mit einer Nahrung reich an  Kalzium und tierischem Protein.  

Einige Nährstoffe wie Vitamin C und Vitamin D können die Kalziumaufnahme aus der Nahrung zusätzlich fördern.

Pro Tag sollte ein Erwachsener rund 1000 mg Kalzium aufnehmen (Quelle: DACH-Referenzwerte 2000)

Gemüse, Obst, Nüsse und Samen

Auch Vollkornprodukte und einige Gemüsearten, wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel oder Kräuter, enthalten ebenfalls Kalzium. Spinat ist ebenfalls kalziumreich, enthält jedoch gleichzeitig den Kalziumbinder Oxalsäure. Oxalsäure verbindet sich mit Kalzium zu einer unlösbaren Verbindung (Kalziumoxalat), sodass das Kalzium dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Da Oxalsäure wasserlöslich ist, sollte das Blanchierwasser von Spinat und Mangold sowie das Kochwasser von Roten Rüben weggeschüttet werden.

Kalziumreiches Gemüse

Portion in g  Lebensmittel   Kalziumgehalt in mg    (Quelle: Souci/Fachmann/Kraut)

150g  Bohnen (Schnitt-), Fisolen  90

50g  Brennnessel  357

150g  Brokkoli  131

150g  Endivie  81

50g Feigen getr.  125

150g  Fenchel (Knolle)  57

150g  Fenchel (Blatt)   164

150g  Grünkohl  318

50g  Gartenkresse  107

50g  Haselnüsse  113

150g   Kohlrabi   96

150g  Lauch/Porree  95

50g  Mandeln  126 (Mandelmus, Mandelmilch als Milchersatz)

150g  Mangold  155

50g  Mohn (getrocknet)  730

50g  Pistazien  68

50g  Petersilie (Blatt)  90

50g  Rucola  80 (verwenden Sie Rucola nur zum Würzen, er ist aufgrund seiner geringen Blattmasse nitratreich)

50g  Schnittlauch  65

50g  Sesam (getrocknet)  392 (perfekt ist Tahin (Sesammus) zum Würzen)

50g  Sojabohne (getrocknet)  100

150g  Spinat  176

150g  Wirsing  96

Kalziumreiche Getränke wie Mineralwässer (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter)sind ebenfalls eine gute Kalziumquelle. 

1l Juvina Mineralwasser  253

1l Contrex Mineralwasser  400

Koffein steigert die Kalziumausscheidung über die Nieren (3 Kaffee/Tag sind OK).

Vitamin D ist zur Zeit als das Mangelvitamin in aller Munde. Ausreichend sonnenbaden, d.h. 10 Minuten ohne Sonnenschutz, sind empfehlenswert. Die Vorstufe von Vitamin D ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Pilzen, Hefen, Spinat und Kohlarten, enthalten. Ein wirksamer Schutz für die Knochen ist regelmäßig moderate Bewegung an der frischen Luft.

Vitamin  C in Gemüse, Kräutern, Salat und Obst ist für Veganer sowieso kein Problem, da diese Nahrungsmittel ja den Hauptbestandteil des Essens ausmachen.

Mein Lieblingssalat der Woche war ein bunter Bohnensalat mit Kernöl und Apfel-Balsam-Essig (Käferbohnen waren gerade aus, Borlotti-Bohnen aber ein feiner Ersatz.

Ansonsten gab es diese Woche auf meinem veganen Speiseplan u.a. auch eine Caponata (sizilianisches Melanzani-Ragout) mit Kichererbsen (Eiweiß) angereichert.

Caponata mit Kichererbsen